DR COACHING

Dein Push / Pull — Plan-Baukasten

Kein starrer Plan, den du blind abarbeitest. Du lernst, wie man baut: Die Bewegungsmuster sind das Gerüst — die Übung pro Muster wählst du selbst.

So funktioniert's: Jede Zeile ist ein Bewegungsmuster, das in einen guten Plan gehört. Daneben steht eine Beispielübung von mir. Trag in „Deine Übung" ein, womit du das Muster abdeckst — und tracke Gewicht + Reps. Alles speichert sich automatisch in deinem Browser.

Schritt-für-Schritt-Video

Erklärvideo kommt bald

In Arbeit

TAG A · Push

TAG B · Pull

Drücken + quad-dominante Beine

Sätze gesamt —

Deine Einträge bleiben in diesem Browser gespeichert. „Sichern" lädt sie als Backup-Datei runter, „Laden" stellt sie wieder her — z. B. auf einem neuen Gerät.

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So machst du den Plan zu DEINEM

Die Bewegungsmuster sind das Gerüst — die solltest du abdecken. Welche Übung du pro Muster nimmst und in welcher Reihenfolge, entscheidest du:

Übung tauschen: Bankdrücken → Schrägbank, Kurzhantel oder Maschine. Wähl nach Verfügbarkeit, Gelenk-Gefühl und Vorliebe — solange das Muster (z. B. horizontaler Druck) abgedeckt bleibt.
Reihenfolge nach Priorität: Zieh die Übung nach vorn, die für dich am wichtigsten ist. Schwachstelle zuerst — wenn du frisch bist, nicht als müde Abschlussübung.
Volumen anpassen: Sätze sind Richtwerte. Mehr Fokus auf eine Muskelgruppe = ein Satz mehr dort, dafür woanders einer weniger.
Progression: Schaffst du bei allen Sätzen das obere Ende der Wdh-Range → nächste Einheit Gewicht hoch, zurück ans untere Ende.

Allgemeine Trainingsvorlage, keine individuelle Beratung. Solides Gerüst für gesunde, trainingserfahrene Erwachsene — kein auf dich persönlich abgestimmtes Coaching. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen oder Unsicherheit zur Ausführung: ärztlich/physiotherapeutisch abklären. Für einen wirklich individuellen Plan → Coaching.