Mein Supp-Stack & Guide

Top Picks

Die echten Must-haves - die Basis für jeden.

+ Daily Basics - die kleinen Täglichen

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Unsicher, was von alldem für dich Sinn macht? Im Coaching gehen wir dein Blutbild und deinen Stack zusammen durch. Coaching ansehen

Proteine

Hochwertiges Protein für die Tage, an denen's über normales Essen nicht reicht.

Blutwerte

Für Leber, Herz, Niere und saubere Blutwerte - der Bereich, der mir am wichtigsten ist.

＋ Advanced / Enhanced anzeigen

Tiefer für Fortgeschrittene/Enhanced - situativ, nach Blutbild.

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Pre & Intra

Rund ums Training - Pre-Workout mit oder ohne Koffein, Intra-Fuel und Booster.

Recovery & Sleep

Guter Schlaf ist dein stärkster Hebel für Regeneration - hier lohnt sich jeder Euro.

Optional

Situative Extras - kein Muss, aber nice für bestimmte Ziele oder Phasen.

Einnahme-Tagesplan

Wann du was nimmst - das Grundgerüst auf einen Blick. Details je Supp: siehe Steckbriefe.

Zum Frühstück

Vitamin D3 + K2 · Omega-3 · Vitamins Sport Complex Alle zur Fett-Mahlzeit - fettlösliche Vitamine brauchen Fett. Omega-3 nicht direkt ums Training.

Über den Tag

Kreatin · Vitamin C · Elektrolyte Kreatin täglich, Timing egal - am besten an eine feste Routine hängen. Vitamin C & Elektrolyte lieber über den Tag verteilt statt auf einmal.

Vor dem Training

Narc (mit Koffein) oder Narc Pump (stim-frei) Koffein nur, wenn noch 6-8 h bis zum Schlaf bleiben - sonst die stim-freie Variante.

Im Training

EAA (essenzielle Aminosäuren) · Cluster Dextrin / Maltodextrin · Elektrolyte EAAs bringen am meisten, wenn über 4 h zwischen Pre- und Post-Mahlzeit liegen oder vorher keine gute Mahlzeit drin ist. Carbs in der ersten Trainingshälfte.

Nach dem Training

Whey / Clear Whey / Veganes Protein Oder flexibel über den Tag als Protein-Lückenfüller, wenn du dein Ziel nicht über Vollkost triffst.

Abends / vorm Schlaf

Magnesium (2. Kapsel; die 1. tagsüber) · Zink · Ashwagandha Shoden® Optional Melatonin oder ein Schlaf-Komplex vor dem Schlaf (Timing siehe Steckbrief). Sleep Like a BULL bringt selbst 200 mg Magnesium, 10 mg Zink und 3 mg Bor mit - die zählen zur Tagesmenge; an Abenden mit Sleep Like a BULL kein zusätzliches Magnesium dazu. Zink zu einer Mahlzeit (nicht nüchtern) und nicht zusammen mit viel Calcium/Eisen.

Health- & Advanced-Supps (TUDCA, Berberin, Q10 & Co.) sind individueller - das Timing steht im jeweiligen Steckbrief. Merke: Berberin & NAC lieber nicht direkt ums Training - bei Berberin ist umstritten, ob das in der Praxis zählt; bei NAC sind vor allem sehr hohe Mengen (z. B. 2,4 g) direkt vor dem Training fraglich.

Steckbriefe

Alle empfohlenen Supps im Detail - zum Nachschlagen.

+ Tippe auf das Plus, dann klappt der Steckbrief auf.

Whey / Protein-PulverBasics

WarumHöchste biologische Wertigkeit, günstigste hochwertige Proteinquelle. Eigentlich Nahrung, kein „Supp" - pure Convenience.

DosisSo viel wie nötig, um dein Proteinziel (1,6-2,2 g/kg) zu treffen, wenn Vollkost nicht reicht.

TimingPost-Training oder an trainingsfreien Tagen - flexibel.

FormWhey = Convenience (für den Muskelaufbau kein Vorteil ggü. normaler Nahrung). Casein für mehr Sättigung in der Diät.

⚠ BeachtenNicht essenziell - Muskelaufbau geht komplett ohne, mit genug hochwertigem Protein aus Nahrung.

Kreatin MonohydratBasics

WarumDas am besten erforschte Supp überhaupt. Mehr Kraft & Wiederholungen in kurzen, intensiven Sätzen, und im Alter ein starker Schutz gegen Muskelabbau. Hinweise auf kognitiven Nutzen (vor allem bei Schlafmangel) und Neuroprotektion gibt es auch - die sind in den Quellen allerdings an deutlich höhere Dosen gebunden als die unten genannte.

Dosis1 g pro 10 kg Körpergewicht/Tag (80 kg = 8 g) - das ist eine Praxis-Faustregel aus dem Coaching. Der Studien-Standard sind 3-5 g, und die reichen; die höhere Dosis ist verbreitet, weil Kreatin billig ist. Keine Ladephase nötig.

TimingTäglich konstant - Timing weitestgehend egal. Mit Kohlenhydraten leicht bessere Aufnahme.

FormEinfach Monohydrat. Teurere „Marketing-Formen" bringen keinen Mehrwert.

⚠ BeachtenIn Wasser vollständig auflösen und zügig trinken - nicht in heißes Wasser/Porridge (baut sonst zu Kreatinin ab). Bei Gesunden keine Nierenbelastung: ein leicht erhöhter Kreatinin-Blutwert ist nur das Abbauprodukt, kein Nierenschaden. Haarausfall & Akne sind widerlegte Mythen.

Vitamin D3 + K2Basics

WarumSteroidhormon, reguliert über 1000 Gene (Immunsystem, Stimmung, Knochen). Fast alle unterversorgt - rund 90 %.

Dosis5.000 IE/Tag als Einstieg; optimale Dosis individuell per Blutwert (Ziel ~50-70 ng/ml = 125-175 nmol/L).

TimingTäglich, zur Fett-Mahlzeit.

FormImmer mit K2 (Gefäßschutz) und Magnesium dazu (wird bei der D-Synthese verbraucht).

⚠ BeachtenSpeicherhormon - Spiegel baut sich langsam auf. Nach ~6 Wochen deinen Vitamin-D-Wert (25-OH-D) messen lassen und nachjustieren. Über 100 ng/ml kann Vitamin D toxisch werden - deshalb messen statt schätzen.

Omega-3Basics

WarumKardiovaskulär essenziell + entzündungshemmend, wirkt auf Membran-Fluidität und Entzündungssignale; stimuliert sogar die Proteinsynthese (über mTOR, den Muskelaufbau-Schalter).

Dosis2-4 g EPA+DHA/Tag - auf den EPA+DHA-Gehalt achten, nicht auf „g Fischöl".

TimingZur Fett-Mahlzeit. Nicht direkt ums Training, um die Trainings-Adaption nicht zu dämpfen - wie viel das ausmacht, ist offen.

FormTriglycerid-Form, NICHT Ethylester. EPA+DHA-Anteil ≥ 60-80 % der Kapsel = gute Qualität.

⚠ BeachtenNach dem Öffnen kühl lagern (Oxidation). Über Fisch allein kaum sauber deckbar (Schwermetalle).

Magnesium BisglycinatBasics

WarumAn über 300 Enzymreaktionen beteiligt, inkl. Proteinsynthese - Mangel limitiert den Muskelaufbau trotz genug Protein. Zugleich Schlaf-Hebel.

Dosis300-400 mg elementar/Tag (schwer/Enhanced: ~10 mg pro kg KG - gemeint ist die gesamte Zufuhr inklusive Ernährung, nicht allein das Supplement).

TimingÜber den Tag verteilt (max. ~150-200 mg elementar pro Einnahme), abends für den Schlaf. Mit dem verlinkten Produkt: 1 Kapsel (120 mg) je Einnahme, 2× täglich.

FormBisglycinat (beste Aufnahme). Achtung: elementar ≠ Produktmenge - Bisglycinat enthält nur rund 12-14 % elementares Magnesium (verlinktes Produkt: 2 Kapseln = 2.000 mg Bisglycinat = 240 mg Magnesium). Maßgeblich ist die Etikettangabe „davon Magnesium".

⚠ BeachtenNicht zusammen mit viel Whey (Calcium konkurriert um denselben Transporter). Durchfall = Obergrenze erreicht.

Vitamins Sport ComplexBasics

WarumVersicherung für die kleinen Lücken, die eine gute Ernährung offen lässt - nicht das Fundament. Die Basis kommt aus dem Essen; das Multivitamin spart dir das Durchrechnen jedes einzelnen Mikronährstoffs.

DosisNach Packungsangabe, meist 1× täglich.

TimingZur Mahlzeit - fettlösliche Vitamine (A/D/E/K) brauchen Fett.

FormKomplex mit sinnvoll dosierten Einzelstoffen.

⚠ BeachtenErsetzt keine gezielte Einzelgabe bei echtem Defizit (D3, Magnesium, Eisen nach Blutbild).

ElektrolyteDaily

WarumFundament für Pump (osmotischer Druck) und Leistung. Billig und unterschätzt.

DosisMindestens 5 g Salz/Tag insgesamt bei 3-4 L Wasser (sinnvolle Tagesrange 6-10 g, im Sommer mehr). Elektrolytpulver auch an Ruhetagen.

TimingÜber den Tag verteilt + intra-workout.

FormVolles Spektrum (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) - nicht nur Salz.

⚠ BeachtenEs gibt keinen universellen Salzbedarf - die Quellen nennen Spannen von 5-8, 6-8 und 6-14 g/Tag. Was für dich stimmt, hängt von Schweiß, Wasser und Blutbild ab. Wichtiger als die exakte Zahl: konstant zuführen, nicht ein Tag 2 g und am nächsten 12 g.

Vitamin CDaily

WarumAntioxidans und Immun-Support, verbessert zudem die Eisenaufnahme.

Dosis500-1000 mg/Tag; in Infekt-Phasen auch mehr - aber unter 3 g/Tag bleiben: hochdosiert kippt ein einzelnes Antioxidans ins Gegenteil und wirkt prooxidativ.

TimingÜber den Tag verteilt - hohe Einzeldosen werden schlechter aufgenommen.

FormGepuffertes Vitamin C ist magenschonender.

Clear Whey IsolatProtein

WarumKlares Isolat wie ein Fruchtsaft - sehr mager, leicht, erfrischend. Ideal im Sommer, wenn cremige Shakes zu schwer sind.

Dosis~25 g Protein pro Portion.

TimingFlexibel - post-Workout oder als leichter Snack.

FormWhey-Isolat (hoher Proteinanteil, kaum Fett/Laktose).

Veganes ProteinProtein

WarumVollständiges pflanzliches Protein für alle ohne Milch - sauberes Aminosäureprofil.

Dosis~30 g pro Portion (pflanzliches leicht höher dosieren).

TimingFlexibel.

FormMehrkomponenten (z. B. Erbse/Reis) für ein vollständiges Aminosäureprofil.

TUDCAHealth

WarumBestes orales Leberschutz-Supp (Gallensäure, klinisch bei Leberschäden eingesetzt). Dazu ~+30 % Insulinsensitivität und neuroprotektiv.

Dosis500 mg/Tag präventiv (bis 1.000 mg; 1.500-2.000 mg nur auf Prep mit stark hepatotoxischen Substanzen).

TimingWährend oraler Cycles - nicht erst danach.

FormTUDCA, optional mit Silymarin/Mariendistel als Komplex.

⚠ BeachtenKein Freifahrtschein für Hochdosis-Orals. Echte Lösung bei hohen Leberwerten: Orals stoppen / auf Injectables wechseln.

NAC (N-Acetyl-Cystein)Health

WarumVorstufe von Glutathion (stärkstes körpereigenes Antioxidans); Leber-, Immun- und Antioxidans-Support.

Dosis~600 mg als Standard. Zusammen mit Glycin stärker.

TimingMöglichst abseits vom Training, damit das Antioxidans den Trainingsreiz nicht abschwächt. Wie viel das ausmacht, hängt von der Menge ab - fraglich sind vor allem sehr hohe Mengen (z. B. 2,4 g) direkt vor dem Training.

FormNAC + Glycin.

⚠ BeachtenNicht als Einzelsubstanz hochdosieren - als Teil eines Antioxidans-Stacks denken.

Coenzym Q10Health

WarumAntioxidans + ATP-Kofaktor in den Mitochondrien; unterstützt die Herzfunktion.

Dosis100 mg einmal täglich - diese Menge nennen die Quellen im Zusammenhang mit LDL und Blutdruck. Als allgemeine Ubiquinol-Dosis nennen die Quellen 300 mg/Tag, gesplittet auf 3× 100 mg (morgens, mittags, abends). In PED-intensiven Phasen entsprechend mehr.

TimingÜber den Tag verteilt, zur Fett-Mahlzeit (fettlöslich).

FormUbiquinol (bioaktiv, bessere Aufnahme) > Ubiquinon.

⚠ BeachtenBei Statin-Einnahme sinnvoll - Statine senken den körpereigenen CoQ10-Spiegel (mögliche Folge: Muskelschmerzen, Schwächegefühl).

BerberinHealth

WarumVerbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzucker (über AMPK).

Dosis500 mg, 1-2×/Tag - sinnvoll ab einer Nüchtern-Glukose über 100. Mit einer Einnahme starten - und nicht über 500 mg je Einnahme gehen. Mit dem verlinkten Produkt (300 mg je Kapsel): laut Hersteller 1 Kapsel täglich. 2 Kapseln am Tag wären 600 mg - die Warnschwelle (siehe Beachten).

TimingLieber nicht direkt ums Training - über AMPK könnte es den mTOR-/Trainingsreiz dämpfen. Ob das in der Praxis zählt, ist umstritten: Eine Gegenstimme sagt, eine Studie mit negativem Effekt auf die Hypertrophie gebe es bisher nicht.

FormBerberin (HCl).

⚠ BeachtenAb ~600 mg reinem Berberin kommt es bei vielen extrem schnell zur Unterzuckerung - ob pro Einnahme oder pro Tag, ist nicht sauber belegt. Deshalb einschleichen. Und: Timing auf Mahlzeiten verhindert die Unterzuckerung nicht.

Heart SupportHealth

WarumHerz-/Lipid-Komplex (Zitrus-Bergamotte, Olivenblatt, schwarzer Knoblauch, Arjuna) - senkt LDL und schützt die Herzmuskulatur.

DosisNach Packungsangabe.

TimingAbends (Blutfett-Wirkung).

FormKombi-Komplex mehrerer Wirkstoffe.

⚠ BeachtenFür Enhanced ein Pflicht-Baustein - für Naturalathleten sieht ein Coach keinen Bedarf. Macht Substanzen nicht ungefährlich und ersetzt keine sauberen Blutfette über Ernährung und Cardio.

Kidney SupportHealth

WarumNieren-Komplex für die Nierengesundheit - für Enhanced einer der wichtigsten Health-Bausteine.

DosisNach Packungsangabe; mit ~3 g Astragalus stärkere Diurese.

TimingTäglich.

FormKomplex, ideal kombiniert mit Astragalus.

⚠ BeachtenVor allem für Enhanced - für Naturalathleten sieht ein Coach keinen Bedarf. Macht Substanzen nicht ungefährlich und ersetzt kein Blutdruck- und Nieren-Monitoring.

Citrus BergamotHealth

WarumWird zur LDL-Senkung eingesetzt.

Dosis1 g/Tag, aufgeteilt in 500 mg morgens und 500 mg abends.

TimingAuf zwei Gaben verteilt - 500 mg morgens, 500 mg abends.

FormBergamotte-Extrakt - wie bei jedem Extrakt auf den Wirkstoff standardisiert kaufen.

Curcumin Novasol®Health

WarumStarker natürlicher Entzündungshemmer. Novasol® = mizellar, ein Vielfaches der Aufnahme von Standard-Kurkuma.

DosisNach Packungsangabe (mizellar deutlich niedriger nötig als Pulver).

TimingZur Mahlzeit.

FormMizellares Curcumin (Novasol) - Standard-Kurkuma + Piperin ist deutlich schlechter verfügbar.

⚠ BeachtenRund ums Training nicht übertreiben - starke Antioxidantien können den Trainingsreiz dämpfen.

SchwarzkümmelölHealth

WarumAntientzündlich und antioxidativ, leicht blutdrucksenkend (Thymochinon).

Dosis1-2 g täglich (bei 500-mg-Kapseln: 2-4 Stück) - das entspricht rund 15-30 mg Thymochinon bei standardisierter Ware.

TimingZu einer fettreichen Mahlzeit - das Fett in der Kapsel selbst reicht für die Aufnahme nicht (10 g Erdnussbutter genügen).

FormKaltgepresst, mit ausgewiesener Thymochinon-Standardisierung (z. B. 15 mg pro 1000 mg). Ägyptische oder türkische Herkunft gilt als hochwertig, sagt über den Gehalt aber nichts - steht kein Wert drauf, ist vom Niedrigsten auszugehen.

OPC-95Health

WarumTraubenkern-OPC - starkes Antioxidans für Gefäße, Kollagen und Zellschutz.

Dosis~100-300 mg/Tag.

TimingNüchtern oder zwischen den Mahlzeiten (bessere Aufnahme).

FormTraubenkernextrakt, 95 % OPC.

ChromAdvanced

WarumVerbessert die Insulinsensitivität und die Glukose-Verwertung.

Dosis~300 mcg/Tag (Picolinat) - nah an der Studiendosis von 320 mcg. Die oft genannten 200 mcg sind die Menge pro Mahlzeit bei 5 Mahlzeiten, nicht die Tagesdosis.

TimingUms Training bevorzugt.

FormChrom-Picolinat.

GDA (Gluco Rapid)Advanced

WarumGlucose Disposal Agent - hilft, Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen zu bringen (über GLUT4, den Zuckertransporter in Muskel- und Fettzellen - kein reiner Muskel-Effekt).

DosisNach Packungsangabe, zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

TimingZu High-Carb- oder Cheat-Mahlzeiten.

FormWirkstoff-Komplex (u.a. Berberin, Zimt, Chrom).

⚠ BeachtenDer Blutzucker kann stark fallen - nicht ums Training auf leeren Magen.

MethylenblauAdvanced

WarumMitochondrien-Booster (ATP über die Atmungskette) plus Stimmung/Kognition (MAO-Hemmung).

DosisNiedrig - wenige mg/Tag. Klein anfangen.

TimingMorgens/mittags (aktivierend).

FormNur pharma-grade / USP (kein Industrie-Farbstoff).

⚠ BeachtenNicht mit SSRI/serotonergen Substanzen kombinieren (Serotonin-Syndrom-Risiko). Färbt den Urin blau.

Lithium OrotatAdvanced

WarumMicrodosing - neuroprotektiv, geroprotektiv, stimmungsstabilisierend. Weit unterhalb psychiatrischer Dosen.

Dosis1-10 mg elementares Lithium/Tag.

TimingTäglich, abends.

FormLithium-Orotat (Niedrigdosis).

⚠ BeachtenMicrodosis ist NICHT die psychiatrische Dosis (die liegt 100x höher und wird überwacht). Bei Nierenproblemen ärztlich abklären.

NR300 (NAD+)Advanced

WarumNicotinamid-Ribosid - NAD+-Vorstufe für Zell-Energie, Mitochondrien und Longevity.

Dosis~300 mg/Tag. Ein Fachbuch nennt einen Bereich von 300-500 mg/Tag (bis 1000 mg) - eine Quelle, keine Studienlage.

TimingMorgens.

FormNR (Nicotinamid-Ribosid).

⚠ BeachtenDieselbe Quelle schränkt ein: keine konsistenten Steigerungen von Maximalkraft oder Ausdauer allein durch NAD +-Vorstufen - Basismaßnahme, kein akuter Leistungsbooster.

NattokinaseAdvanced

WarumFibrinolytisch - Thromboseprävention. Senkt den Hämatokrit nicht: wirkt auf die Gerinnungsfähigkeit, nicht auf den Zellanteil. Wer den Hämatokrit senken will, braucht Aderlass, Dosisreduktion, Hydration oder Cardio.

DosisMind. 8.000-10.000 FU/Tag (FU = fibrinolytische Einheiten, steht auf der Packung). Die üblichen 2.000 FU bringen laut einem Coach nichts - das ist ein Viertel der Schwelle.

TimingNüchtern.

FormNattokinase (Enzym aus Natto).

⚠ BeachtenNicht ohne ärztliche Rücksprache mit Blutverdünnern kombinieren.

AstragalusAdvanced

WarumNieren- und Immun-Support mit starker Diurese - pairt mit Kidney Support.

Dosisbis ~3 g/Tag (mit Kidney Support).

TimingTäglich.

FormAstragalus-Extrakt.

VerdauungsenzymeAdvanced

WarumBessere Aufnahme großer Protein- und Mahlzeitenmengen - weniger Blähbauch bei hoher Kalorienzufuhr.

Dosis1 Portion zu den großen Mahlzeiten.

TimingZu Beginn der Mahlzeit.

FormEnzym-Komplex (Protease, Amylase, Lipase).

BorAdvanced

WarumSenkt SHBG und hebt dadurch freies Testosteron - laut mehreren Quellen nur bei echtem Bor-Mangel. Einen Testosteronmangel bessert es aber minimal bis gar nicht aus - kein Wundermittel.

Dosis8-10 mg. Nicht über 10 mg langfristig - Toxizität.

TimingTäglich.

FormNatriumtetraborat (so im verlinkten Produkt).

Zink BisglycinatAdvanced

WarumWichtig für Testosteron, Immunsystem und hunderte Enzyme.

Dosis~15-30 mg/Tag.

TimingZu einer Mahlzeit, nicht nüchtern (reizt sonst den Magen) - und nicht zusammen mit viel Calcium/Eisen.

FormBisglycinat (beste Aufnahme).

⚠ BeachtenNicht dauerhaft hochdosieren - verdrängt sonst Kupfer.

Vitamin-B-KomplexAdvanced

WarumEnergie-Stoffwechsel und Nervensystem. Günstige Basis, besonders bei Defizit oder veganer Ernährung.

Dosis1×/Tag nach Packungsangabe.

TimingMorgens (aktivierend).

FormB-Komplex mit aktiven Formen (Methylfolat/Methyl-B12).

⚠ BeachtenFärbt den Urin gelb (harmlos, B2).

Vitamin B12 + FolatAdvanced

WarumBlutbildung und Nerven. Gerade bei MTHFR-Genetik und wenig rotem Fleisch relevant.

DosisNach Packungsangabe.

TimingMorgens.

FormMethyl-B12 + Methylfolat (aktive Formen, MTHFR-tauglich).

EisenAdvanced

WarumBei niedrigem Ferritin - gegen Müdigkeit und Leistungsabfall.

DosisNach Blutbild; mit Vitamin C bessere Aufnahme.

TimingNüchtern oder mit Vitamin C, nicht mit Calcium/Kaffee.

FormEisen + Vitamin C.

⚠ BeachtenNur bei nachgewiesenem Mangel (Ferritin) - ein Eisen-Überschuss ist schädlich.

Probiotic DefenseAdvanced

WarumDie Darmflora ist die Basis für Nährstoffaufnahme und Immunsystem.

Dosis1 Kapsel/Tag.

TimingNüchtern oder vor dem Schlaf.

FormMulti-Strain-Probiotikum.

⚠ BeachtenGutes Tool, aber keine Top-Priorität - erst wenn die Basics stehen. Sinnvoll nur mit Anlass (z. B. nach Antibiotika) und mit genug Ballaststoffen im Essen.

Pre-Workout (Narc)Performance

WarumKoffein steigert die Leistung klar (nicht verdoppeln, aber spürbar).

Dosis~200 mg Koffein pro Session. Als Orientierung fürs Tagesmaximum: rund 300-400 mg - bei höherem Körpergewicht auch mehr. Hochdosierte Booster: halbe Portion reicht.

Timing6-8 h vor dem Schlaf kein Koffein mehr.

FormFertig-Booster oder Koffein-Pille + Citrullin einzeln (günstiger & kontrollierbarer).

⚠ BeachtenÜber 300 mg Koffein auf einmal kann die Gefäße verengen → kontraproduktiv für den Pump.

Narc PumpPerformance

WarumStim-freier Pump-Booster (NO/Zellvolumen) - bei spätem Training statt des Koffein-Boosters.

Dosis1 Portion vor dem Training.

Timing30-45 min vorher - direkt vor dem Satz ist zu spät, der Booster flutet erst an. Auch spätabends nutzbar (kein Koffein).

FormStim-freies Pre-Workout (Citrullin, Glycerol etc.).

EAA (Intra-Workout) - Gods Rage & GN XtremeIntra

WarumProteinsynthese-Signal während des Trainings; EAAs werden statt Muskelprotein oxidiert (protektiv).

Dosis15-20 g pro Intra-Portion.

TimingIntra-workout - am meisten wert, wenn über 4 h zwischen Pre- und Post-Mahlzeit liegen oder vorher keine gute Mahlzeit drin ist. Bei gutem Timing (Mahlzeit vorher, Shake direkt danach) ist der Nutzen klein.

FormEAA, optional mit Cluster-Dextrin für lange/intensive Einheiten.

⚠ BeachtenGanztags trinken ist kontraproduktiv - desensibilisiert die Proteinsynthese-Stimulation.
Die 20 g sind gelebte Praxis einzelner Athleten, kein Richtwert: einer nimmt sie fest, einer 25 g - und andere halten EAAs im Training für eine komplett optionale Sache. Nimm sie als Anhaltspunkt, nicht als Vorgabe.

Cluster DextrinPerformance

WarumHochmolekulare Carbs (Cluster-Dextrin) - schnelle Energie intra-workout, ohne den Magen zu belasten.

Dosis~20-40 g intra. Mehr bringt nichts: zwischen 15 und 60 g zeigt sich kein Leistungsunterschied, und die Menge hängt nicht von der Trainingsdauer ab.

TimingWährend des Trainings (erste Hälfte).

FormCyclo-/Cluster-Dextrin.

MaltodextrinPerformance

WarumGünstige, schnelle Carbs intra-workout - dieselbe Aufgabe wie Cluster-Dextrin, nur simpler und preiswerter.

Dosis~20-40 g intra. Mehr bringt nichts: zwischen 15 und 60 g zeigt sich kein Leistungsunterschied, und die Menge hängt nicht von der Trainingsdauer ab.

TimingWährend des Trainings (erste Hälfte).

FormMaltodextrin DE6.

⚠ BeachtenHöhere Osmolarität als Cluster-Dextrin (zieht mehr Wasser in den Darm) - bei empfindlichem Magen kann Cluster-Dextrin besser sitzen.

HöllenfeuerDiät

WarumHarter Stim-Fatburner - der Hebel ist die Wirkstoff-Matrix (Synephrin, Forskolin, Pro-GBB, HCA), nicht das Koffein: das ist mit 100 mg bewusst niedrig gehalten, damit es sich mit dem Synephrin verträgt. Fokus, Appetit runter, Energie im Defizit. Nicht nur für die Diät - im Aufbau bremst es die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett.

DosisNiedrig einsteigen (1-2 Kapseln), maximal 4 Kapseln pro Tag - das ist die volle Portion, keine Zwischenstufe. Lässt sich auch als 2×2 über den Tag verteilen.

Timing45 min vor Training oder Cardio. Spätestens 8 h vor dem Schlafen, sonst kostet der Koffeinanteil Schlafqualität.

FormStim-Fatburner-Komplex.

⚠ BeachtenMuss nicht pausiert werden. Nicht mit anderen Stims stapeln. Und nicht mit serotonerg wirkenden Mitteln (SSRI/Antidepressiva, 5-HTP, Methylenblau) - der enthaltene HCA hebt Serotonin selbst an. Mit ADHS-Medikamenten oder Modafinil erst eine einzelne Kapsel testen. Wer Clenbuterol nutzt: dessen Dosis vorher deutlich reduzieren.

Ashwagandha Shoden®Sleep

WarumDämpft Kortisol über Langzeiteinnahme - wirkt als Anpassung, nicht akut. Im Schlaflabor dokumentiert: schneller einschlafen, länger und tiefer schlafen, weniger Wachphasen. Schlafarchitektur bleibt intakt (kein Benzo-Effekt).

DosisStandardisierter Extrakt, 1×/Tag.

TimingNach dem Training und/oder vor dem Schlaf. Shoden® sediert deutlich stärker als KSM-66 - wenn du es tagsüber nimmst, merkst du das.

FormKSM-66 oder Shoden® - immer standardisiert, kein No-Name.

⚠ BeachtenKEIN Testo-Booster (Testo steigt zwar, aber ohne Muskel-Effekt). Feinschliff, kein Ersatz fürs Fundament (Schlaf/Stress).

MelatoninSleep

WarumEinschlaf-Hilfe - verkürzt die Einschlafzeit. Wirkt aufs Einschlafen, nicht aufs Durchschlafen.

DosisNiedrig starten (1 mg) - manche reagieren stark.

TimingTiming umstritten: direkt vor dem Schlaf bis etwa 3 Stunden vorher - eine Metaanalyse von 2024 spricht eher für 3 Stunden vorher. Ausprobieren.

Form1-mg-Tabletten (niedrig dosiert).

⚠ BeachtenBlaulicht nach der Einnahme macht es wirkungslos. Bei starker Tagesmüdigkeit die Dosis runter.

Sleep Like a BULLSleep

WarumSchlaf-Komplex - mehrere Wirkstoffe fürs Ein- und Durchschlafen in einem (Magnesium, Myo-Inositol, L-Theanin, B6, Apigenin, Safran, Zink, Bor).

Dosis1 Portion (= 4 Kapseln) vor dem Schlaf.

Timing30-45 min vor dem Schlaf.

FormSchlaf-/Recovery-Komplex.

⚠ BeachtenEine Portion enthält 200 mg Magnesium, 10 mg Zink und 3 mg Bor - das zählt zur Tagesmenge. An Abenden mit Sleep Like a BULL kein zusätzliches Magnesium dazu.

Hypnos RecoverySleep

WarumRecovery-/Schlaf-Formel von Gods Rage - unterstützt die nächtliche Regeneration.

Dosis1 Portion vor dem Schlaf.

TimingAbends.

FormSchlaf-/Recovery-Komplex.

Collagen PeptidesRecovery

WarumPeptan-Kollagen für Gelenke, Sehnen, Bänder und Haut - meistens überflüssig, am ehesten vorbeugend bei hoher Trainingslast.

Dosis~10-15 g/Tag.

TimingMit Vitamin C; ca. 30 min vor dem Training, damit die belasteten Sehnen und Bänder danach repariert werden.

FormHydrolysierte Kollagen-Peptide (verlinktes Produkt: Peptan Typ 1 + 3, dazu Typ 2 aus Knorpel). Entscheidend sind die bioaktiven Peptide, nicht die Mischung der Typen.

⚠ BeachtenKein Muskelprotein-Ersatz (unvollständiges Aminosäureprofil) - zusätzlich, nicht statt Whey.

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